Het debat van wel of geen koolhydraten in een dieet is al een aantal decennia aan de gang. Experts zeggen dat je niks uit je leven hoeft te verbannen als je de juiste koolhydraten in de juiste hoeveelheden op betere tijdstippen eet.
De één zweert bij koolhydraten om af te vallen of op gewicht te blijven en de ander gaat voor een low-carb leven om niet alleen af te vallen, maar ook om gezond te blijven.
Het enige waar veel experts het mee eens zijn is dat het geen goed idee is om gehele foodgroups uit te sluiten op langer termijn. Dus experts op het gebied hebben de koppen samen gestoken om de vraag 'hoe eet je het beste koolhydraten en val je af?' te beantwoorden.
Eet de juiste koolhydraten
Je weet al dat het beter is om volkoren brood- en pasta over traditionele varianten te kiezen. Maar er zit meer achter deze keuze dan je misschien denkt. De 'juiste' koolhydraten betekent eigenlijk dat je zetmeel- resistente koolhydraten eet, wat betekent dat ze ook resistent tegen vertering zijn. Koolhydraten hoog in resistent zetmeel vullen meer dan ander eten inclusief eten met veel eiwitten. Ook word je metabolisme versneld en zo ook je lichaam's natuurlijke vet verbranding omdat ze langzaam door je maag-darmstelsel bewegen en vettige zuren loslaten die vetverbranding stimuleren. Erwten, bonen, linzen, aardappelen, haver, bananen, bruine rijst, volkoren pasta en rogge zijn allemaal zetmeel-resistente koolhydraten.
Eet ze nog een keer en nog een keer
Als je de behoefte hebt om koolhydraten te eten bedenk dan dit: koude en opnieuw opgewarmde pastas en aardappelen hebben meer resistent zetmeel dan vers gekookte pasta en aardappelen (behalve gefrituurde aardappelen!). Het kook-en-afkoel process verandert het 'DNA' van het eten waardoor het zetmeel verandert en eigenlijk gezonder voor je is nadat je het hebt gekookt en af hebt laten koelen of voor een tweede keer opwarmt.
Eet ze op het juiste tijdstip
Timing is alles. De beste tijd om koolhydraten te eten ligt helemaal aan je insuline levels. Je insuline gevoeligheid is het hoogst in de ochtend, als je lichaam uren lang niks te eten heeft gehad. Je lichaam heeft zijn bestaande glycogeen gebruikt om de functies van je lichaam soepel te laten lopen door de nacht. Dit is waarom je in de ochtend het beste koolhydraten kan eten omdat je insuline levels dan het laagst zijn. Kortom: koolhydraten worden het beste verwerkt vroeger in de dag. Probeer daarom liever voor de middag je koolhydraten te eten, hierdoor blijf je niet alleen langer vol, maar verbrand je ze veel beter dan later in de dag.
Maak koolhydraten deel van je workout
Naast de ochtend is voor en na je workout een ideaal tijdstip om koolhydraten te eten. Als je koolhydraten één tot drie uur voor een workout eet krijg je energie omdat je insuline gedempt wordt en je lichaam de koolhydraten gebruikt om het glycogeen wat je verbruikt aan te vullen. Na een workout hebben je spieren al het glycogeen verbruikt en zijn ze klaar om glucose uit je bloed te halen. Ze zijn dan klaar om zelfs glucose uit de koolhydraten die je inneemt te halen en ze om te zetten in glycogeen zonder enige hulp van je insuline.
Eet de juiste combinatie van koolhydraten
Één van de belangrijkste 'regels' om in je hoofd te houden is dat koolhydraten deel van je maaltijd kunnen zijn maar niet de hele maaltijd opmaakt. Het is ideaal als je maaltijd uit ongeveer een kwart tot een derde uit koolhydraten bestaat en de rest van je bord is gevuld met eiwitten, groenten en fruit, wat een laag suikergehalte heeft en melkproducten met een laag vet gehalte.
Haal niet alle soorten koolhydraten uit je dieet
Chips, pizza, chocolade, cupcakes en alle minder gezonde koolhydraten mogen best voorkomen in je dieet. Als je tegen jezelf zegt dat je niks mag werkt dat meestal averechts. En als je ervoor kiest om iets te nemen wat je liever niet in een ideaal dieet ziet, ga er dan ook voor. Je lichaam (en brein) weet echt wel het verschil tussen een suikervrij, koolhydraat-vrij, vetvrije cupcake en die ene die je zo mega lekker vindt van de bakker om de hoek. Het is meestal het geval dat als je de hele tijd tegen jezelf zegt dat je iets niet mag, en je je eigenlijk schuldig voelt terwijl je het eet inplaats van ervan te genieten, je nooit genoeg zal krijgen.
Deel dit artikel
