Als je in een rolstoel zit, of simpelweg niet lang op de benen blijft, is sporten vaak lastig. Veel oefeningen vragen je om te staan. Gelukkig zijn er ook oefeningen die je zittend gemakkelijk uitvoert. Want zeg eerlijk, dat je onderlichaam niet sport, betekent niet dat je bovenlichaam ook maar achter blijft.
Seated Single Leg Squat
Heb je nog de mogelijkheid om korte momenten te staan? Probeer dan deze oefening. Je zit recht om een stoel, knieën negentig graden en je rug recht. Breng dan één van je benen naar voren, zodat deze recht voor je uit gestrekt is. Probeer dan op te staan met je been nog recht. Je andere been gebruikt dan extra veel kracht om je lichaam naar boven te krijgen. Je armen hangen ook niet zomaar langs je lichaam. Maak met je ene hand een vuist en doe de andere hand daaroverheen. Houd de handen voor de borst. Voor meer balans strek je je armen juist uit. Herhaal één been een aantal keer en ga dan over naar het andere been, als dat lukt.
Seated Oblique Crunch
Ga weer recht op je stoel zitten, met de rug recht en de voeten op schouderbreedte op de grond. Je knieën gaan hier in actie komen, dus als dat niet gaat, is het beter om deze oefening over te slaan. We willen natuurlijk niet meer problemen veroorzaken met de oefeningen. Plaats je handen op je achterhoofd, zodat je ellebogen naar buiten steken. Breng nu je linkerelleboog naar je linkerknie. Je knie beweegt op dat zelfde moment juist naar je elleboog. Breng beide weer terug naar de startpositie en herhaal dit ook aan de andere zijde.
Om wat verandering in de oefening te brengen, is het ook mogelijk om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen en andersom. Je knie blijf je rechtop tillen, alsof die nog wel de rechterelleboog wil aanraken. Terwijl je dit doet, komt je linkerelleboog juist naar je rechterknie. Zo gebruik je weer extra spieren in je lichaam!
Dumbell oefeningen
Met de dumbell zijn er aardig wat opties om goede oefeningen te doen, terwijl je zit. Je benen heb je hier ook niet voor nodig. Zorg er wel voor dat je stoel geen leuningen aan de zijkant heeft. Verplaats je dan als je normaliter in een rolstoel zit. We beginnen met de biceps curl. Begin met je armen langs de stoel hangend, terwijl je de dumbells als vast heb. Breng deze dan naar je borst. Dit doe je het makkelijkste door je armen te draaien terwijl je naar boven beweegt. Houd wel je bovenarmen stil. Bij deze oefening zijn alleen je handen en je onderarmen in de weer.
Ook de overhead triceps-extensie is een oefening die je gemakkelijk zittend doet. Strek je armen uit naar boven, zodat de dumbells boven je hoofd hangen. Buig dan je ellebogen naar achter, zodat de dumbells achter je hoofd komen. De rest van je lichaam blijft stil zitten. Haal je armen weer omhoog en herhaal de oefening. Het beste is om de dumbells even te laten hangen achter je hoofd, zodat je je spieren extra goed voelt.
Yoga
Ook yoga is makkelijk om op een stoel te doen. Er zijn nu zelfs mensen die zich specialiseren in stoelyoga. Dan weet je dat het goed zit. Laten we beginnen met het stretchen van de nek. Ga rechtop in de stoel zitten, maar raak niet de rugleuning met je rug aan. Beweeg dan langzaam je linkeroor naar je linkerschouder. Voel je de spieren in je nek al? Houd dit zo’n halve minuut vast en beweeg dan langzaam naar de andere kant. Een goede manier om geen stijve nek te krijgen.
Ook buigen is een goede optie. Ga weer recht zitten in de stoel, met je voeten goed op de grond. Strek je armen uit boven je hoofd en buig langzaam naar voren, vanuit de heupen. Probeer de grond te raken met je handen. Lukt dat niet? Geen probleem, laat dan je handen op je benen rusten. Bij deze oefening voel je je spieren wel. Blijf zo’n twintig seconden zo zitten en beweeg rustig omhoog.
Deel dit artikel
