Na de bevalling of naarmate je ouder wordt, merk je misschien dat je bekkenbodemspieren verzwakt zijn. Gelukkig is hier een eenvoudige oplossing voor en dat zijn kegeloefeningen; ook wel bekkenbodemoefeningen genoemd. Deze zorgen er niet alleen voor dat je een betere houding krijgt maar kunnen ook ervoor zorgen dat je niet last krijgt van ongewild urineverlies en - ook belangrijk - ze kunnen zelfs je orgasmes verbeteren!
Niet alleen zwangerschap en veroudering kunnen de oorzaak zijn van verzwakte bekkenbodemspieren, maar factoren zoals gewichtstoename, zwaar tillen en chronisch hoesten, kunnen ook hiertoe leiden. Het ideale aan kegel-oefeningen is, is dat je deze ter plekke kunt uitvoeren; of dit nu op veilig thuisfront is of in de rij bij de supermarkt, wanneer je de oefeningen uit je hoofd kent, kan het overal!
Benieuwd wat deze oefeningen inhouden en waarom het zo gezond voor je is? Lees dan snel met ons mee.
Wat zijn kegeloefeningen?
Kegeloefeningen zijn verschillende manieren waarbij je de bekkenbodemspieren samentrekt en loslaat. De bekkenbodem is een gespierde kom in je bekken die de bekkenorganen ondersteunt. Denk hierbij aan je blaas, dikke darm, baarmoeder en - in het geval van mannen - prostaat. Net als elke andere spier in je lichaam, kan je door middel van verschillende oefeningen deze spieren versterken.
Waarom kegeloefeningen doen?
Zowel mannen als vrouwen kunnen profiteren van deze oefeningen. Verschillende factoren kunnen de bekkenbodem bij vrouwen verzwakken, denk hierbij aan zwangerschap, de bevalling zelf, veroudering, maar ook gewichtstoename. De bekkenbodemspieren ondersteunen namelijk de baarmoeder, de blaas en darmen, dus wanneer deze spieren verzwakken, kunnen de bekkenorganen in de vagina van een vrouw zakken. Dit is natuurlijk extreem oncomfortabel en buiten dat kan het ook urine-incontinentie veroorzaken.
Bij mannen speelt vooral veroudering een grote rol. Wanneer deze factor plaatsvindt, zullen ook bij hen de spieren verzwakken. Dit kan leiden tot incontinentie van zowel urine als ontlasting, vooral wanneer de man een prostaatoperatie heeft ondergaan, wordt deze kans alleen maar groter.
Dus waarom zou je als vrouw verschillende kegeloefeningen doen? Het helpt bij het ontspannen en samentrekken van je bekkenbodemspieren, het verbetert de bloedcirculatie naar je vagina en het kan orgasmes verbeteren. Dit komt omdat je meer controle over deze spieren zal krijgen naarmate je de oefeningen vaker doet. Een echte win-win dus!
3 x kegeloefeningen
Oefening 1: Identificeren
Wil je op een gemakkelijke manier je bekkenbodemspieren identificeren? Easy, probeer tijdens het plassen halverwege te stoppen. Tadaa, hierbij voel jij je bekkenbodemspieren! Om kegels uit te voeren, trek je deze spieren vijf seconden samen en daarna weer vijf seconden los. Herhaal dit tien keer, driemaal per dag.
Oefening 2: Squats
Stap 1: ga rechtop staan en zet je voeten iets breder dan je schouderbreedte. Zorg er daarnaast voor dat je tenen naar voren zijn gericht. Stap 2: buig je knieën en duw je heupen en billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je kin opgetrokken en je nek neutraal. Stap 3: laat je zakken tot je dijen evenwichtig aan de grond zijn, houd je gewicht op je hielen en je knieën iets naar buiten gebogen. Stap 4: strek je benen en keer terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal deze oefening 15 keer.
Oefening 3: Brug
Stap 1: ga op de grond liggen en zorg dat je ruggengraat volledig de grond raakt en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden staan. Je voeten staan plat en je armen liggen recht langs je lichaam met je handpalmen op de grond. Stap 2: duw je heupen in een rechte lijn van de grond, door in je bilspieren, hamstrings en bekkenbodem te knijpen. Je rustende bovenrug en schouders moeten een rechte lijn vormen vanaf de knieën. Stap 3: pauzeer 2 tot 3 seconden bovenaan en keer terug naar je beginpositie. Doe dit 10 tot 15 keer in 2-3 sets.
Deel dit artikel
