In de sportschool train je elk lichaamsdeel. Zo is er ook de optie om je booty te trainen. Elke machine en oefening traint net weer een andere spier. Wil je weten welke oefeningen jij moet doen voor stevigere billen? Wij hebben een lijstje voor je. De meeste oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Wie wil dat nu niet!
De beste oefeningen om je booty te trainen
Donkey kicks
Donkey kicks is een enorm handige oefening bij het trainen van je billen. Ga met je handen en knieën op de grond zitten. Zorg ervoor dat je polsen op dezelfde lijn als je schouders zijn en je knieën op de lijn van je heupen. Span aan en til je rechterbeen en -arm op totdat ze gelijk zijn aan de vloer. Je arm naar voren, je been naar achter. Laat ze weer rustig terugzakken naar de startpositie en doe hetzelfde met de andere kant.
Squat
Een squat is voor velen de bekendste oefening om je billen te trainen. Begin de oefening staand. Zorg ervoor dat je voeten en schouders op dezelfde lijn staan. Duw langzaam je heupen naar achteren en buig de knieën. Probeer je dijbenen gelijk met de grond te krijgen om de squat maximaal uit te voeren. Houdt de borst opgetild en de onderrug recht. Duw jezelf weer omhoog totdat je weer in startpositie staat. Herhaal de oefening.
Zodra je de normale squat goed onder de knie hebt, is er genoeg ruimte om een extra element toe te voegen. Bij een heel lift squat zorg je ervoor dat je hielen niet gelijk staan aan de grond. Dit doe je door een plankje onder je hielen te leggen. Dit zorgt ervoor dat je extra kracht moet uitoefenen om weer omhoog te komen.
Lunge
De lunge is bij veel mensen wel bekend. Het is heel simpel. Zet een stap naar voren, waarbij je knie een hoek van 90 graden is en deze niet langs je tenen gaat. Je andere knie vormt een andere hoek van 90 graden, maar raakt de grond net niet. Houdt dit vol en wissel af en toe van kant.
De normale versie is niet de enige die bestaat. Zo is er ook de front lunge twist. Hierbij doe je precies dezelfde oefening als bij de normale lunge, maar draai op het einde met je bovenlichaam naar de been die naar voor staat. Staat rechts naar voor? Draai je lichaam dan ook mee naar rechts. Wissel dit steeds af, zoals je dat bij een normale ook doet.
De reverse lunge is hetzelfde als een lunge, maar ga je naar achteren in plaats van voor. Ook deze heeft weer een extra variant, de sprinter lunge. Doe de reverse lunge als normaal. Zodra je been omhoog komt, breng je gelijk je knie omhoog.
Verder zijn er nog de lateral lunge en de curtsy lunge. De lateral lunge is eigenlijk gewoon een zijwaartse lunge. Stap opzij in plaats van naar voren. Eén knie buigt, terwijl je andere been recht blijft. Ga weer recht staan en doe hetzelfde aan de andere kant. Bij de cursty lunge doe je een normale lunge, maar kruis je de benen achter elkaar. Begin staand, met twee voeten naast elkaar. Zet je ene voet kruislings achter de andere voet en buig de knieën zoals je dat ook bij een lunge doet. Ga weer terug naar de startpositie en doe het zelfde met de andere been.
Mountain climber
Bij de mountain climber is het belangrijk dat je genoeg kracht in je armen hebt. Je voert de oefening namelijk uit in plank positie. Begin in een hoge plank, waarbij je dus leunt op je gestrekte armen. Breng om en om je knie naar je borst en zet deze weer snel terug op zijn plaats. Het is belangrijk om je billen en rug goed aan te spannen voor de juiste houding. De oefening klinkt makkelijker dan de uitvoering. Probeer het eens!
Glute bridge
Een glute bridge doe je liggend op je rug. Doe je knieën omhoog en houdt de voeten plat op de grond. Duw je bekken omhoog, zodat deze op een mooie lijn liggen met je schouders en knieën. Houdt dit zo’n 30 seconden vol en laat de bekken dan rustig weer zakken. Iets meer uitdaging nodig? Probeer deze oefening dan met één been gestrekt.
Deze oefening lijkt heel veel op een hip thrust. Wil je deze liever doen? Zorg er dan voor dat je schouders op een verhoging liggen, zoals een bankje. Hierdoor is er de mogelijkheid om meer gewichten te gebruiken bij de oefening.
Leg press
Deze oefening voer je in de sportschool uit. Deze machine traint meer dan alleen je billen. Alle beenspieren komen hier aan de beurt. Kies een gewicht op de machine die voor jouw fijn is, maar kies niet een té laag gewicht. Bij een te laag gewicht heeft de leg press weinig zin, omdat je spieren niets hoeven te doen. Zit in een comfortabele positie, met de knieën gebogen op 90 graden. Duw de plaat van je af en laat het weer rustig terug komen. De leg press is makkelijk te begrijpen, dus ideaal voor de nieuwe sporter!
Deel dit artikel
