Binnenkort een zware work-out sessie op de planning staan? Dan is het belangrijk om zowel voor als na het sporten goed voor je lichaam te zorgen. De juiste voeding helpt hier enorm bij. Het zorgt namelijk voor meer energie voor de training en goed spierherstel na de training. In dit artikel delen we de beste voedingskeuzes, zodat jij het beste uit sportsessie haalt.
Energie uit je voeding
Het beste is om twee tot drie uur voor het sporten een goede maaltijd te eten. Zorg dat hier genoeg eiwitten en koolhydraten in zitten voor langdurige energie. Denk aan een goed bord met havermout. Eet vlak voor het sporten wat kleins om een hongergevoel te voorkomen. Kies daarbij iets wat niet te zwaar op de maag ligt, zodat jij niet met een vol gevoel in de gym staat of begint met hardlopen. Denk bijvoorbeeld aan een rijstwafel met pindakaas en banaan, een volkoren cracker met kipfilet of een plak ontbijtkoek.
Sporten op lege maag
Sporten op een lege maag is niet verstandig, omdat je spieren dan te weinig energie krijgen. Ook is het niet goed voor de spieropbouw. Je merkt dat je minder goed presteert of zelfs de neiging hebt om flauw te vallen. Dat is natuurlijk niet waar we voor gaan wanneer we een gezonde sportroutine opbouwen.
Voldoende drinken
Ook is voldoende drinken voor het sporten belangrijk om uitdroging te voorkomen. Je verliest ten slotte veel vocht door die zware work-out. Na het sporten heb je anderhalf keer zo veel vocht nodig als je bent verloren door het zweten. Goed blijven drinken dus en een zeker goed excuus om die leuke waterfles aan te schaffen.
Herstellen na het sporten
Tijdens een work-out gebruik je veel energie en raken je spieren beschadigd. Het is daarom belangrijk om je lichaam nieuwe voedingsstoffen te geven, zodat je optimaal herstelt en blessures voorkomt. Zorg daarbij weer voor voldoende koolhydraten en eiwitten. Denk aan een schaaltje kwark met fruit en chiazaad of een volkorenbroodje met scrambled eggs. Hoe moeilijk het ook is: laat dat verleidelijke taartje nog even staan. Suikers helpen je spieren niet met herstellen en het maakt je maag misschien van streek zo vlak na het sporten.
Dagelijkse portie eiwitten
Zorgen voor genoeg eiwitten in je voeding is ontzettend belangrijk voor spierherstel. Gemiddeld moet je, wanneer je intensief aan krachttraining doet, dagelijks zo’n 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Voor duursport ligt dit op 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht. De meeste recreatieve sporters hebben geen speciale eiwitshakes en eiwitrepen nodig, omdat ze vaak al voldoende eiwitten uit normale voeding halen. Denk bij dierlijke eiwitbronnen aan kwark, eieren en kipfilet en bij plantaardige eiwitbronnen aan noten, zaden en peulvruchten.
Deel dit artikel
