Buikademhaling: waarom is dit zo gezond?

Je Middenrif

Als je ademt gebruik je verschillende spieren in je lijf. Een belangrijke speler is je middenrif, ook wel bekend als je diafragma. Dit is een speciale spier die werkt als een soort parachute. Bij inademing trekt het samen en zakt het omlaag, waardoor je longen ruimte hebben om zich te vullen met frisse lucht. Bij uitademing ontspant de spier en beweegt het weer omhoog.

Hoewel we van nature weten hoe we het middenrif moeten gebruiken, schiet het er vaak bij in om echt diep adem te halen. Stress is een boosdoener voor een verkeerd ademhalingspatroon, maar ook ziekten of moeilijke gebeurtenissen kunnen een korte, hoge ademhaling veroorzaken. Als je merkt dat je vooral 'hoog' ademt en niet door je buik, kan het fijn zijn om dit aan te passen.

Ademhalen bij stress

Bij stress ademen velen van ons oppervlakkig en hoog, vooral in de borst. Andere spieren dan het middenrif doen dan het werk, bijvoorbeeld tussenribspieren. Ook spieren in de nek en schouders nemen soms de taak van ademhalen over, terwijl dat niet voor hun bestemd is. Hoe hoger je ademhaling zich in je lichaam afspeelt, hoe meer je deze bovenste spieren belast. Daardoor leidt stress vaak tot spanning en pijn in je nek en schouders.

Voordelen van buikademhaling

Eén van de belangrijkste voordelen is het verminderen van stress. Stress heeft veel negatieve effecten op ons lichaam en een verkeerde ademhaling maakt dat alleen maar erger. Als je druk ervaart is de kans groot dat je je in een 'fight or flight modus' bevindt. Dit kan op lange termijn een flinke aanslag vormen op je lichaam. Met 30 seconden diep ademhalen voel je al verschil, maar het liefst doe je dit natuurlijk continue. Het helpt je om te ontspannen en vermindert de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol. Een ander voordeel is een langzamere hartslag en lagere bloeddruk: Je krijgt een gezonder hartritme. Ook je herstelvermogen ontvangt een gezonde boost. Een diepe buikademhaling stimuleert een goede gasuitwisseling tussen zuurstof en koolstofdioxide, wat je lichaam helpt om beter te functioneren en herstellen. Nog een fijn effect: je ervaart minder negatieve gevoelens doordat je lichaam een seintje krijgt dat het mag ontspannen. Verder mag je ook sterkere kernspieren verwachten, wat helpt bij stabiliteit en voorkomen van blessures. En tot slot een efficiënter energiegebruik: meer ontspanning bespaart energie.

Meer lezen: Manieren om self-care toe te passen

Hoe het moet

Begin met een ademhalingscheck. Adem je snel of rustig? Gaat je adem naar je borst, je buik, je nek? Adem je door je neus of mond? Bewustwording is de eerste stap om het te verbeteren.

Om je middenrif te activeren, leg je je handen aan de zijkant van je onderste ribben en adem je langzaam die richting op. Je ribben zetten uit terwijl je schouders ontspannen blijven. Zo adem je horizontaal en gebruik je je middenrif zoals het hoort. Je buik beweegt mee, niet je borst. Beeld je in dat je adem helemaal onderin je buik komt.